如果我想减肥,你应该吃多少碳水化合物?


时间:2018-12-26 12:36:10  (次浏览 )

 

问题:当你想减肥时,你首先考虑放弃什么?

碳水化合物,对吗?我的意思是,现在最受欢迎的饮食 - 如Whole30,或酮饮食 -专注于限制碳水化合物摄入量,它们似乎产生非常合理的结果。因此,只有在你想要减肥的情况下才有意义,你会想到先从饮食中摄取碳水化合物。

但是,切割碳水化合物似乎......真的很难吃(面食!面包!格兰诺拉麦片!)。幸运的是,nixing碳水化合物不是减肥所必需的- 事实上,大多数人可以在不大幅削减碳水化合物的情况下减肥,芝加哥80 Twenty Nutrition的老板Christy Brissette说。

 

首先,碳水化合物到底是什么,它们做了什么?

根据美国国家医学图书馆的说法,碳水化合物是营养素,它们是身体最重要的能量来源。你的消化系统将碳水化合物转化为葡萄糖(又名糖,糖),然后你的身体会用来为你的细胞,组织和器官提供能量。

碳水化合物也分为两类:简单和复杂的碳水化合物。简单的碳水化合物包括乳制品,水果和蔬菜; 复杂的碳水化合物包括全谷物,淀粉类蔬菜和豆类。

你的身体更容易消化简单的碳水化合物,而复杂的碳水化合物提供更持久的能量来源。但你不要需要这两种类型的碳水化合物的均衡饮食,BTW。

那么,我每天应该吃多少碳水化合物来减肥?

Brissette说,饮食指南建议你从碳水化合物中摄取45%至65%的每日卡路里。因此,例如,如果您每天摄入1,800卡路里,则相当于每天摄入203至293克碳水化合物。

“对于大多数人来说,不推荐使用碳水化合物,因为它使得每天所有的维生素和矿物质都变得更具挑战性,”Brissette说。

考虑到这一点,你可能需要做一些修改才能找到最适合你和你的减肥目标的最佳位置,明尼苏达州营养和永利教练Liz Blom说。

你应该将15种复合碳水化合物纳入你的饮食中

 

鹰嘴豆

一杯鹰嘴豆含有令人印象深刻的11克蛋白质和10克纤维(每日最低纤维摄入量的三分之一,约为30克)。它们还富含钙和磷酸盐,这两者对骨骼永利都很重要。

每份(1杯,煮熟或罐装):270卡路里,4克脂肪(0克饱和),45克碳水化合物,8克糖,11毫克钠,13克纤维,15克蛋白质。


 

她建议,如果你想减肥,可以从碳水化合物中摄取约45%的每日卡路里,并使用像MyFitnessPal这样的工具来追踪你的摄入量。Blom说,如果你在第一周后没有减轻体重,你可以尝试降低体重。相反,如果你开始减肥但开始觉得超级迟钝,尝试增加你的碳水化合物摄入量,看看你的感觉和你的体重如何反应。

Blom说,你可能还想确保你的碳水化合物摄入量不超过每日卡路里摄入量的65%。“这将减少蛋白质和永利脂肪摄入的空间,这将支持饱腹感(饱腹感)和其他减肥效果,”她说。

Blom说,保持碳水化合物控制的关键是加载有益永利的各种碳水化合物,如全谷物,水果,蔬菜,豆类,甚至乳制品,并保持部分状态。这些永利的碳水化合物也含有纤维,可以让你更快地填饱肚子,比面食和甜甜圈更能抑制你的食欲。

你能吃太少的碳水化合物吗?

Brissette说,你需要的碳水化合物含量因人而异。有些人报告说,低碳水化合物饮食感觉更好,而其他人感到精疲力竭,不能很好地运作。众所周知,碳水化合物可以提高运动表现,特别是在高强度时。

“运动员在训练前需要富含碳水化合物的食物,以便在肌肉中储存更多的糖原,为肌肉提供能量。他们还需要在剧烈运动或耐力运动期间快速燃烧碳水化合物的来源,以及运动后补充和恢复的碳水化合物,“她说。

 

同样重要的是:根据美国农业部的医学研究所,吃太少的碳水化合物(每天100克以下)可能会影响你的记忆力。根据Brissette,大幅削减碳水化合物也可能对您的心情产生影响。

“碳水化合物是你大脑的首选能量来源,它们可以促进血清素的释放,血清素是一种神经递质,可以提升你的情绪,让你感到快乐,”Brissette说。“这就是为什么低碳水化合物饮食会导致抑郁症风险增加的原因。”

Brissette鼓励她的客户首先强调最低限度加工的复合碳水化合物,减少份量,增加他们正在吃的非淀粉类蔬菜的数量,而不是采用低碳水化合物饮食,例如酮饮食来减肥。 。

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